پیچ خوردگی مچ پا در حقیقت آسیب دیدگی نوارهای سخت بافتی یا همان رباط هایی است که استخوان های پا را احاطه کرده‌اند و آن ها را به پا متصل می کنند. این آسیب معمولاً زمانی رخ می دهد که مچ پا به طور اتفاقی پیچ بخورد یا به شکل نادرستی چرخانده شود. این کار می تواند رباط هایی را که استخوان مچ پا و مفاصل شما را بهم نزدیک می کنند، کشیده یا پاره کند.
تمام رباط ها دامنه حرکتی و محدوده خاصی دارند که به آن ها این امکان را می دهد که مفاصل را ثابت نگه دارند. وقتی رباط های اطراف مچ پا از این مرزها رد شوند، باعث پیچ خوردگی می شود. پیچ خوردگی مچ پا معمولاً آسیب دیدگی رباط های خارج مچ پا را نیز در بر دارند.
علت پیچ خوردگی مچ پا چیست؟
معمولاً پیچ خوردگی مچ پا به علت افتادن، چرخش ناگهانی یا ضربه به مفصل مچ ایجاد می‌شود. این چرخش باعث می شود مفصل مچ پا از موقعیت طبیعی خود خارج شود. گاهی در اثر حرکت ناگهانی یا غیرمنتظره حین فعالیت بدنی، ممکن است مچ پا به سمت داخل پیچ بخورد. این پیچش باعث کشیدگی یا پارگی یک یا چند رباط در اطراف مچ پا می شود.
در اثر این پارگی ممکن است تورم یا کبودی در اطراف مچ ایجاد شود. همچنین ممکن است هنگام قرار دادن وزن روی ناحیه آسیب دیده، احساس درد یا ناراحتی کنید. البته تاندون ها، غضروف ها و رگ های خونی نیز ممکن است به دلیل پیچ خوردگی آسیب ببینند.پیچ خوردگی مچ پا می تواند برای هر کسی در هر سنی رخ دهد. ورزش کردن، راه رفتن روی سطوح ناهموار یا حتی پوشیدن کفش نامناسب می تواند باعث این نوع آسیب شود.
علائم پیچ خوردگی مچ پا
- تورم
- نرم شدن
- کبودی
- درد
- عدم توانایی تحمل وزن بر روی مچ پای آسیب دیده
- تغییر رنگ پوست
- سفتی
درمان پیچ خوردگی مچ پا
درمان‌های خانگی
- اسفاده از از بندهای الاستیک برای پیچیدن به دور مچ پا
- بستن مچ بند برای حمایت از مچ پا
- استفاده از عصا در صورت نیاز
- بلند کردن پای خود با بالش برای کاهش تورم
- مصرف مسکن مانند ایبوپروفن یا استامینوفن برای کنترل درد
- استراحت کافی و نینداختن وزن روی مچ پا
- استفاده از یخ در محل آسیب دیده در اسرع وقت برای کاهش تورم
جراحی
بندرت ممکن است که برای پیچ خوردگی مچ پا جراحی لازم باشد. اما ممکن است در صورتی که آسیب وارد شده به رباط ها شدید باشد، جراحی بهترین راهکار درمان باشد. همچنین در صورتیکه شواهدی از بی ثباتی مچ پا وجود داشته باشد یا هنگامی که آسیب وارد شده به مچ با درمان غیر جراحی بهبود پیدا نکند، انجام جراحی ضروری می شود.
درمان پیچ خوردگی مچ پا با فیزیوتراپی و ورزش
هنگامی که درد عضله و تورم به اندازه کافی کاهش یافت، انجام یک سری تمرینات برای بازگرداندن دامنه حرکات مچ پا، قدرت و انعطاف پذیری مچ پا لازم است، که در این حالت پزشک یا فیزیوتراپیست روش مناسب تمرینات پیچ خوردگی مچ پا و روش برطرف‌کردن مشکلات ارتوپدی پا را به شما آموزش می‌دهد.
آموزش حفظ تعادل و پایداری مانند ایستادن روی یک پا موجب تقویت عضلات و جا انداختن پیچ خوردگی مچ پا می‌شود و موجب حمایت از مفاصل مچ پا شده و بدین گونه از پیچ‌خوردگی مجدد مچ پا جلوگیری می‌کند.
تمرینات تقویت مچ پا
1)کشش با حوله
- بنشینید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود قرار دهید؛
- حوله‌ای را دور پنجه پا بیندازید و حوله را در دو طرف پا نگه دارید؛
- به آرامی حوله را بکشید تا انگشتان پا به سمت بالا متمایل شوند؛
- این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت دهید؛
- این تمرین را سه بار تکرار کنید.
2) غلطاندن توپ گلف/توپ تنیس
- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ گلف را زیر پا قرار دهید؛ (هر توپی با اندازه مشابه باشد، مناسب است.)
- به آرامی پا را به مدت یک دقیقه روی توپ بالا و پایین بچرخانید؛
- تمرین را با استفاده از پای دیگر تکرار کنید.
3) نوشتن الفبا
- روی صندلی بنشینید؛
- از انگشت شست پا برای کشیدن حروف الفبا در هوا استفاده کنید؛
- تمرین را چندین بار در هر طرف تکرار کنید.
4) بلند شدن روی یک پا
- بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا بیندازید.برای حفظ تعادل دستانتان را پشت یک صندلی یا روی دیوار بگذارید.
- پای سالم را از روی زمین بردارید تا همه ی وزنتان روی پای مبتلا بیفتد.
- پاشنه ی پای مبتلا را تا آنجا که می توانید از روی زمین بردارید و سپس به حالت اول برگردید.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
5) کشش تاندون آشیل
- رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید.پای مبتلا را عقب و کاملا صاف و کشیده قرار دهید طوری که کف پا و پاشنه کاملا روی زمین باشد.
- در حالی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار دارند لگن خود را به سوی دیوار به سمت جلو فشار دهید.
- این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.حرکت را تکرار کنید.
