در جامعه ی امروزی به دلیل تغییرات زیاد در سبک زندگی و فعالیت ، آسیب ها و اختلالات فراوانی که ناشی از وضعیت های نا صحیح بدنی هستند ، بسیار شایع شده اند . امروزه به دلیل نشستن های طولانی مدت با پوزیشن غلط ، راه رفتن با کفش های نا مناسب ، بر داشتن اشیا سنگین به صورت نا درست و با قدرت بدنی کم و عضلات ضعیف ، استفاده از گوشی و لب تاپ با گردن خمیده و مدت طولانی و … همگی بعد از گذر مدت زمانی ، ادامه ی فعالیت های روزانه را برای فرد دشوار و همراه با درد ساخته اند . این فعالیت ها در ابتدا قابل پیشگیری و حتی درمان هستند . اما با گذر زمان ، باعث بروز مشکلات ثانویه دیگری مانند پارگی تاندون ها ، درگیری اعصاب ، آرتروز و آسیب های مفصلی شده که گاهی با درمان طولانی مدت نیز قابل درمان نخواهند بود و فرد به ناچار مجبور به انجام جراحی و درمان های تهاجهی خواهد گشت .
به اصطلاح عامیانه ” پیشگیری بهتر از درمان است ! ” . بنابراین اصلاح سبک زندگی پیش از ایجاد درگیری و اختلالات بدنی ، بسیار سودمند تر و مفید تر از درمان ها ، صرف نظر از تهاجمی و غیر تهاجمی بودن روش ، می باشد .
با توجه به همین موضوع درادامه به بررسی دو وضعیت پرکاربرد در جامعه ی امروزی و توضیح نحوه ی پوزیشن دهی صحیح آن ها برای پیشگیری از ایجاد اختلالات مختلف می پردازیم :
- نحوه ی نشستن صحیح به مدت زمان طولانی
امروزه بسیار از فعالیت ها همراه با نشستن های طولانی مدت می باشند . حمل و نقل های شخصی یا عمومی ، کار با سیستم ، کار های اداری ، انتظار برای انجام کار های بانکی و … همگی نیازمند نشستن بر روی صندلی به مدت زیاد هستند . این نشستن ها لود های زیادی را بر ستون مهره ای بدن وارد می نماید و در صورت وارد نمودن لود های غلط ، می توانند باعث بروز مشکلات فراوانی گردند . همانطور که می دانید ، ستون فقرات از قوس های فراوانی تشکیل شده است . ستون مهره ای در قسمت های گردنی و کمری با تحدب به قدام و در قسمت سینه ای به تحدب به خلف ، باعث افزایش تحمل فشار های روزانه ، تحمل وزن سر ، کمک به اندام ها برای حرکت و فعالیت و کاهش فشار های وارده بر دیسک و مفاصل بین مهره ای گشته است .
بهم خوردن نحوه ی قرار گیری مهره ها و در نتیجه تغییر میزان هر یک از قوس ها ، می تواند باعث بروز اختلالات بیشمار و گاهی غیر قابل برگشتی برای فرد مذکور گردد . بنابراین اطلاع از نحوه ی نشستن با فرم بدنی درست از مهم ترین اطلاعاتی است که هر فرد در جامعه ی امروزی باید بداند و آن را عملی سازد . در واقع ” عالم بدون عمل به چه ماند ؟ … ”
برای یک نشستن درست ، عوامل زیادی دخیل هستند . در مرحله ی اول قدرت بدنی فرد باید به گونه ای باشد که بتواند ستون مهره ای را در راستای مناسب خود حفظ کرده و از حرکت سر به سمت جلو یا قوز کردن مهره های سینه ای و کمری جلو گیری کند . در مرحله ی بعدی صندلی یا محل نشستن فرد مورد بررسی قرار می گیرد . ارتفاع صندلی با توجه به قد افراد متفاوت است ، اما به طور کلی باید به گونه ای باشد که با حفظ زانوی 90 درجه ، کف پای فرد در تماس با زمین قرار بگیرد . اگر ارتفاع پا ها کوتاه تر از ارتفاع صندلی است ، می توانید از یک زیر پایی برای اصلاح ارتفاع پا ها استفاده بنمایید .
در سمت بالا ، دسته ی صندلی باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا شانه ها در حالت راحتی قرار بگیرند . از طرفی ارتفاع صندلی باید به گونه ای باشد که فرد بتواند آرنج و مچ دست را برای کار با سیستم به طور مناسب و بدون نیاز به کشیدگی بر روی میز قرار بدهد . در نتیجه ارتفاع میز کار نیز باید در راستای تنه باشد به گونه ای که مانیتور در راستای چشم فرد قرار بگیرد . برای تنظیم ارتفاع مانیتور می توانید از یک نگهدارنده برای قرار گیری صحیح تر آن استفاده نمایید .
نشیمنگاه صندلی نباید خیلی سفت یا نرم باشد تا فشار وزن به طور متوازن بر مفاصل تحتانی و استخوان ساکروم توزیع گردد .
هرگز پا های خود را به صورت ضربدری بر روی یک دیگر قرار ندهید . این فعالیت با افزایش فشار بر مفصل ساکرو ایلیاک ، انسداد جریان خود و ایجاد فشار بر روی عصب سیاتیک می تواند باعث اختلالات فراوانی گردد .
برای اصلاح ستون مهره ای استفاده از بالشتک های کمری و گردنی با قوس مناسب لازم است . این بالشتک ها علاوه بر اصلاح قوس های کمری و گردنی ، از ایجاد قوز یا دفورمیتی هد فوروارد ( سر به جلو ) جلو گیری می نمایند .
با رعایت همه ی نکات ذکر شده ، همچنان لازم است که هر نیم ساعت تغییر حالت داده و برای مدت کوتاهی راه رفته یا بایستید . برای ایستادن از روی صندلی نیز ، کف پای خود را بر روی زمین قرار داده و با کمک فشار دست ها بر روی دسته های صندلی و صاف کردن زانو و کمر ، بلند شوید .
- نحوه ی برداشتن بار با فرم بدنی مناسب
فعالیت دیگری که امروزه بسیاری از افراد در طی روز انجام می دهند ، برداشتن وسایل سنگین است که در صورت انجام به صورت نادرست می تواند آسیب زیادی به مفاصل اندام ها و ستون مهره ای وارد کند .
برای برداشتن بار های سنگین بهتر است از دیگران کمک بگیرید و به تنهایی آن ها را بلند نکنید . در صورتی که شخص دیگری برای کمک به شما نبود ، می توانید برای جا به جایی بار از چرخ دستی های مناسب استفاده نمایید .
در ابتدا در فاصله ی مناسب از بار با حفظ فاصله ی کافی بین هر دو پا از یکدیگر بایستید و سپس به حالت چمباتمه با حفظ قوس های ستون فقرات بنشینید . سپس با استفاده از هر دو دست خود ، بار را محکم بگیرید و کمک انقباض عضلات کمر و شکم ، بار را بلند کنید . در این حین زانو و لگن را صاف کنید تا از اعمال فشار زیاد بر ستون مهره ای جلوگیری شود .
هنگامی که به طور کامل ایستادید ، بار را در نزدیکی تنه ی خود و در موازات شکم و دیافراگم نگه دارید تا وزن اعمال شده بر دستانتان کاهش یابد . هنگام جا به جایی بار تنه یا سر و گردن را به سمت جلو یا عقب متمایل نکنید تا از افتادن یا سرخوردن خود پیشگیری کنید .
