با تغییرات سبک زندگی ، مشکلات و اختلالات فراوانی گریبان مردم را گرفته است . یکی از مهمترین اختلالات ایجاد شده ، دیسک کمر می باشد . با افزایش فعالیت های نشسته ، کاهش توجه افراد به تغذیه و تحرک ، نشستن های نادرست ، ضعف عضلات و حالت های بدنی غلط ، آمار بیرون زدگی دیسک کمر در جامعه ی امروزی به طور چشمگیری افزایش یافته است .
افراد جوان و میانسال به نسبت گذشته ، مقدار زیادی از این جامعه ی آماری را به خود اختصاص می دهند . دیسک کمر جز اختلالاتی می باشد که می تواند به مقدار زیادی فعالیت های فرد بیمار را مختل سازد .
خوش بختانه فیزیوتراپی توانسته است آمار زیادی از این بیماران را درمان سازد و آنان را به فعالیت های روزانه باز گرداند . اما به دلیل درد های غیر قابل تحمل و گاهی روند طولانی درمان ، پیشگیری از ابتلا به دیسک کمر بهتر از انجام روش های درمانی تهاجمی و غیر تهاجمی است . در واقع به زمان عامیانه ، پیشگیری بهتر از درمان است !
روش های پیشگیری متفاوتی برای عدم ابتلا به دیسک کمر وجود دارد که مهم ترین آن ها تمرین درمانی و انجام حرکات اصلاحی می باشد :
- تغییر سبک فعالیت و استراحت
یکی از مهم ترین روش های پیشگیری ، فعالیت به صورت مناسب و صحیح می باشد . برای مثال تغییر پوزیشن هر نیم ساعت مانند راه رفتن بعد از مدتی رانندگی ، یا نشستن بعد از یک ربع راه رفتن باعث اصلاح فشار روی دیسک می گردد .
از دیگر روش ها ، توجه به نحوه ی قرار گیری قوس های ستون مهره ای هنگام فعالیت می باشد . برای مثال استفاده از بالشت زیر زانو هنگام خوابیدن یا استفاده از بالشت های نیمه گرد برای نگهداری قوس کمر حین نشستن روی صندلی ، با اصلاح و نگهداری قوس طبیعی کمر ، باعث متوازن سازی فشار های وارده بر دیسک گشته و احتمال بیرون زدگی آن را کاهش می دهند .
- ورزش و تقویت عضلات
با انجام ورزش به صورت روتین و منظم و تقویت عضلات بدن ، ستون مهره ای در راستای صحیح خود قرار گرفته و فشار های نا مناسب کاهش پیدا می کنند . در نتیجه این تغییرات ، احتمال بیرون زدگی دیسک به طور چشمگیری کاهش پیدا می کند . در ادامه به برخی از تمرینات سبک جهت تقویت عضلات ستون مهره ای می پردازیم :
- تمرین Abdominal hollowing یا Drawing in ( اولین مرحله ی تمرینات ثبات دهنده ی کمر ) : به صورت شکل خوابیده و قوس کمر را با انقباض عضلات کمر صاف کنید یا به اصطلاح دیگر ، کمر خود را به زمین فشار دهید . این حالت را پنج ثانیه نگهدارید و سپس به حالت طبیعی باز گردید . تمرین را بیست مرتبه مجددا تکرار کنید . تاکید می شود که در حین انقباض ، از حبس کردن نفس خود ، خودداری کنید . این تمرین با تقویت عضلات عرضی شکمی و مولتی فیدوس کمری باعث تقویت ستون مهره ای می گردد .
- تمرینات ثبات دهنده ی کمر مرحله ی دوم :
درحالی که مانند تصویر بر روی کمر خوابیده اید ، یک اندام تحتانی را بیست مرتبه به سمت خارج حرکت دهید . پس از پای اول ، تمرین را بیست مرتبه در پای مقابل تکرار کنید .
- تمرینات ثبات دهنده ی کمر مرحله ی سوم :
این تمرینات به سه دسته تقسیم می شوند .
در دسته ی اول یکی از اندام های تحتانی را با حفظ زانوی 90 درجه تا درجه ی 90 لگن بلند کنید .
در دسته ی دوم با سر دادن پاشنه روی تخت زانو را باز و بسته کنید .
در دسته ی سوم با حفظ زانوی صاف ، اندام تحتانی مورد نظر را تا بیست سانت از روی زمین یا تخت بلند کنید .
هر تمرین را بیست مرتبه در هر پا تکرار کنید .
- تمرینات ثبات دهنده ی کمر دسته ی چهارم و پنجم :
در دسته چهارم و پنجم ، تمرینات مانند دسته ی سوم بوده با این تفاوت که پای ثابت در دسته سوم با نگهداری توسط دست ها ، بالاتر از سطح زمین و در دسته ی چهارم پای ثابت ، بدون حفاظت خارجی ، بالاتر از سطح زمین نگه داشته می شود .
- تمرینات ثبات دهنده دسته ی ششم :
تمرینات را مانند شکل به صورت پیشرونده از تصویر A تا G تکرار کنید .
- انجام تمرینات اصلاحی و کششی
همانطور که در ابتدا گفته شد ، سبک زندگی نادرست و نشستن های غلط و طولانی ، باعث تغییر در فرم ستون مهره ای خصوصا نواحی کمری و گردنی می گردد . این حالت بیشتر از سایر فاکتور های دیگر باعث افزایش احتمال بیرون زدگی دیسک می گردد . انجام تمرینات اصلاحی ستون مهره ای تا حدود زیادی زمان ابتلا به دیسک کمر را به تعویق می اندازد :
- تمرینات مکنزی :
مانند شکل بر روی شکم خوابیده و با فشار روی دست ها تنه را تا قفسه ی سینه از تخت بلند کنید . این وضعیت را بیست مرتبه تکرار کنید و هر بار به مدت پنج ثانیه مکث کنید . به صورت پیشرونده با گذر زمان میزان بلند شدن تنه را تا شکم افزایش دهید . در صورتی که انجام این تمرین برای شما دشوار است ، به میزان لازم ، تعدادی بالشت زیر تنه و سر و گردن خود گذاشته و هر بار پنج دقیقه مکث کنید .
- حرکت کت کمل :
مانند شکل به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید ، قوس کمر را به طور کامل حفظ کنید . بعد از مکث کوتاهی کمر را به سمت بیرون خم کنید . این حرکت را با توجه به دم و بازدم خود بیست مرتبه تکرار کنید .
- تمرین سجده
ماننده شکل در حالت سجده قرار بگیرد و دست ها را صاف به سمت جلو ببرید . کشش بدن را تا زمانی که در خلف ستون مهره ای کمر احساس کشیدگی کنید ادامه دهید . این حالت را بیست ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت استراحت باز گردید . این تمرین کششی را 10 مرتبه تکرار کنید .
انجام تمرینات تقویتی و اصلاحی با نظر مربی و فیزیوتراپیست بهتر و صحیح تر است . در صورت احساس درد هنگام هر یک از تمرینات از انجام آن خودداری کرده و سریعا با پزشک متخصص آن را به اشتراک بگذارید .
